День 1: Грудь и спина
Перейдем собственно к программе. Она крайне проста на первый взгляд, но потребует от вас максимальных усилий. Тренируйтесь три раза в неделю через день, а остальные четыре дня хорошо отдыхайте. Мы рекомендуем выполнять Фазу 1 не более 6 недель подряд.
Программа для начинающих и атлетов среднего уровня (Фаза 1)
Работайте с одним и тем же весом, пока вы не сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений, выдерживая рекомендованную паузу между подходами в 60 секунд. Ни в коем случае не используйте любые методы повышения интенсивности подхода – читинг, частичные повторения, негативы и т.д. Когда вы осилите указанную нагрузку, увеличьте рабочий вес на 3-5%. Учитывайте, что чем больше тренировочный опыт спортсмена, тем меньшую прибавку стоит планировать.
Увеличение рабочих весов
Вам нужно будет работать только в одном основном упражнении для каждой части тела. Поэтому выбирайте преимущественно базовые упражнения – например, приседания со штангой вместо разгибания ног в тренажере, жимы лежа вместо кроссоверов. Также для отстающих мышечных групп вы можете добавить по одному упражнению, выполняя 10-15 повторений в 3 подходах.
Сколько упражнений выбрать
Когда атлеты приступают к Немецкой системе, у них часто появляется вопрос, чем ценны первые подходы, которые выполняются крайне легко. Дело в том, что рекомендуемый отдых по данной методике минимален и составляет 60 секунд для малых мышечных групп и 90 секунд для больших мышечных групп между подходами, что приводит к закислению мышц молочной кислотой уже в первые подходы. Интервалы отдыха очень важны, так что вы можете использовать секундомер, чтобы они были постоянной величиной. В существует возможность задать эти интервалы при составлении тренировки и получать звуковой сигнал, когда пришло время для следующего подхода.
Интервалы отдыха
Когда вы работаете по этой методике, или даже по любой другой, обязательно ведите , отмечая там все подходы, повторения, разминочные и рабочие веса и даже интервалы отдыха.
день 5: руки и плечи
день 3: ноги и пресс
день 1: грудь и спина
Базовый вариант Немецкой Системы предполагает выполнение 10 повторений в 10 подходах с одним и тем же весом в каждом из выбранных упражнений. Учитывая высокий тренировочный объем, необходимо начинать с веса, с которым до отказа вы можете выполнить 20 повторений, что соответствует примерно 60% от 1ПМ (1ПМ – одноповторный максимум, то есть максимальный вес, с которым вы можете выполнить всего одно повторение). Это значит, что если вы жмете лежа на раз 120 кг, то работу по программе нужно будет начинать с 120х60%=72 кг. Мы рекомендуем тренироваться три раза в неделю по следующему сплиту:
Описание методики
Эту программу часто называют Немецкой системой, или «10х10», поскольку она была разработана в Германии для набора массы тяжелоатлетами в межсезонье. Ее эффективность была столь высока, что за 12 недель атлеты переходили в следующую весовую категорию. Позднее, в середине 90-х годов прошлого века эту методику использовал и известный немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиркамп.
Наверняка вы много раз слышали, что вариативность – одна из важнейших деталей при наборе массы. Если вы будете постоянно работать по одной и той же системе, придет время, когда она больше не будет для вас действовать. И если сейчас вы подбираете себе программу тренировок, которая позволит вам набрать новые килограммы мышц, обратите внимание на эту статью. Мы представляем вам методику, которая хоть и сложна, но крайне эффективна для набора объемов и силы.
Как набрать массу. Немецкая система.
17.12.2012, 09.59 | Прочтений - 1971
Fitner.ru | Как набрать массу. Немецкая система.
Комментариев нет:
Отправить комментарий